چگونه از پیاده‌روی خود، بیشتر بهره ببریم؟ قسمت دوم
در قسمت اول این مقاله درباره برخی از روش‌هایی که مزایای پیاده‌روی را افزایش می‌دهد،توضیح دادیم. ازآنجاکه پیاده‌روی یکی از ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود همواره باید جزء اولویت‌های همه افراد برای ارتقاء سلامتی و دستیابی به تناسب‌اندام بیشتر،باشد. در ادامه با مانکن همراه باشید تا به توضیح سایر روش‌های بهره‌وری بهتر از پیاده‌روی، بپردازیم.
– پیاده‌روی در سربالایی!
پیاده‌روی در یک مسیر با شیب ملایم به بالا،کالری زیادی مصرف می‌کند.به‌عنوان‌مثال اگر یک زن به وزن ۶۸ کیلوگرم مسافت ۵ کیلومتری را،در مسیری مسطح به مدت ۳۰ دقیقه طی کند،۱۳۲ کالری خواهد مصرف می‌کند،درصورتی‌که اگر همین فرد مسیری با شیب ۵ درجه را پیاده بپیماید ۱۷۱ کالری در این مدت خواهد سوزاند.جولیا والنتور،سخنگوی شورای ورزش آمریکا می‌گوید:پیاده‌روی در سربالایی نیازمند عضلاتی است که بدن را به سمت بالا حرکت دهند و این کار موجب سوزاندن مقادیر قابل‌توجهی کالری می‌شود. بالا رفتن از سربالایی موجب افزایش تراکم استخوان و تقویت عضلات چهار سر و همسترینگ،می‌شود.
چگونه این کار را انجام دهیم؟
سعی کنید گاه‌گاهی مسیرهای سربالایی را در برنامه پیاده‌روی خود،بگنجانید.اگر هیچ تپه یا سربالایی در نزدیکی شما وجود ندارد سعی کنید از پله‌ها،بالا بروید. اگر به باشگاه می‌روید کمی شیب به تردمیل خود، بدهید.والنتور می‌گوید:شیبی که از آن بالا می‌روید نباید آن‌قدر زیاد باشد که شمارا دچار تنگی نفس یا ضربان قلب شدید،کند زیرا این‌ها نشان‌دهنده حرکت در مسیر اشتباه است.
– برای خود هدف تعیین کنید
بر اساس نتایج یک مطالعه که در مجله آمریکایی طب پیشگیری منتشرشده است،داشتن برنامه‌ای منظم و با زمان‌بندی مشخص،احتمال تداوم تمرینات بدنی را ۲ برابر،افزایش می‌دهد.دکتر کی.دیشمن استاد علوم ورزشی در دانشگاه گرجستان معتقد است که داشتن اهداف روشن و هدف‌گذاری،انگیزه افراد را برای انجام تمرینات بدنی،به میزان زیادی،افزایش می‌دهد.
چگونه این کار را انجام دهیم؟
برای خودتان یک هدف و برنامه‌ای منظم برای دستیابی به آن، تعیین کنید.هدف شما باید قابل‌دسترسی باشد.اهداف شما می‌تواند دستیابی به ۱۰۰۰۰ گام در روز،پیاده‌روی به میزان۸ کیلومتر در روز یا پنج جلسه تمرین بدنی در یک هفته و … باشد.بعد از تعیین هدفتان اکنون باید راه دستیابی به آن را هموار کنید،یعنی برای موفقیت خود،برنامه داشته باشید.ممکن است برای یک نفر دستیابی به هدف ۱۰۰۰۰ گام در روز،هشت روز طول بکشد و برای یک نفر دیگر ۳۰ روز.مهم این است که شما هرروز، کمی بیش از روز قبل، پیش بروید.پیشرفت خود را با دیگران مقایسه نکنید،بلکه ببینید آیا نسبت به‌روز قبل خودتان،پیشرفت داشته‌اید یا نه؟در فواصل زمانی معین،به‌عنوان‌مثال هر هفته یا هرماه،برنامه خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز، آن را اصلاح نمایید.
مطلب مرتبط: حرکات کششی ساده برای شروع پیاده‌روی
– کمی تغییر ایجاد کنید
شما ممکن است به یک مسیر برای پیاده‌روی،علاقه‌مند باشید اما این بدان معنا نیست که همیشه،فقط همین مسیر را انتخاب کنید به‌خصوص اگر تلاش می‌کنید که وزنتان را پایین بیاورید.نتایج تحقیقات محققان آلمانی نشان می‌دهد که اگر شما همیشه در یک مسیر ثابت و تکراری،پیاده‌روی کنید بعد از حدود شش ماه،دیگر نتایج اولیه را نخواهید داشت.یعنی حرکت در یک مسیر تکراری،آمادگی جسمانی شمارا بعد از مدتی متوقف می‌کند.بنابراین لازم است مسیرهای متفاوتی برای پیاده‌روی انتخاب کنید.
چگونه این کار را انجام دهیم؟
یکی از کارهایی که برای ایجاد تنوع در برنامه ورزشی خود می‌توانید انجام دهید،تغییر شدت حرکات است یعنی می‌توانید ابتدا با سرعت معمول خود به مدت ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید،سپس سرعت خود را دو برابر کنید و درنهایت در پایان مسیر،مجدداً به‌سرعت اولیه خود بازگردید.
منبع: familycircle.com
8 دیدگاه ها
سلام وقتتون بخیر .. من فقط ران وباسن دارم و نسبتا بالاتنه ام لاغره ..چیکارکنم؟پیاده روی جواب میده؟
سلام وقت بخیر، بیشتر چاقی های پایین تنه ذاتی هستند، اما بله با پیاده روی می تونید کمی از حجم باسن و ران کم کنید.
سلام خسته نباشید ببخشید من فقط پهلو و ران دارم ورزش هم در طول هفته انجام میدم چکار کنم از شر این چربی ها خلاص بشم
سلام، چاقی قسمت ران و پهلو به فیزیولوژی بدن بستگی داره یعنی در بعضی افراد ران ها حجیم تر هستند، اگر به اندازه کافی ورزش می کنید، کالری خود را هم کنترل کنید چون ورزش در کنار پرخوری منجر به حجیم شدن عضلاتی مانند ران ها می شود.
پهلو و ران دارم
سلام خسته نباشید ببخشید من فقط پهلو و ژتن دارم ورزش هم در طول هفته انجام میدم چکار کنم ا، شر این چربی ها خلاص بشم
سلام ،برای از بین بردن پهلو و ران باید برنامه تمرین منظم داشته باشید ، نه به این معنی که سر ساعت ورزش کنید بلکه تمرین خاص در روز های خاص ، به طور مثال دراز نشست به صورت روزانه و با تعداد مشخص فقط باعث عضله سوزی خواهد شد در صورتیکه چربی ها لبخند میزنند 🙂
سپاسگزارم دوست عزیز