بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت باسن و ران | افزایش حجم ران و باسن

در دنیای ورزش، تقویت باسن و ران یکی از اهداف اصلی برای بسیاری از افراد است. علاوه بر افزایش جذابیت ظاهری، این قسمت از بدن می‌تواند در بهبود عملکرد روزانه و جلوگیری از آسیب‌های وابسته به حرکت نیز نقش موثری داشته باشد.

بنابراین، افراد بسیاری به دنبال روش‌هایی برای افزایش حجم باسن و ران از طریق ورزش هستند. در این مقاله، بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت باسن و ران و افزایش حجم آن‌ها را بررسی خواهیم کرد. همراه ما باشید تا اطلاعات بیشتری در این زمینه به دست آورید.

 تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های باسن و ران

اگر به دنبال تقویت عضلات ران خود هستید یا به داشتن ماهیچه‌های خوش فرم در این قسمت از بدنتان فکر می‌کنید، می‌توانید با تنها ۱۵ دقیقه ورزش در منزل و بدون نیاز به هیچ تجهیزات اضافی، به اهدافتان برسید. در ادامه، پنج تمرین ساده اما بسیار مؤثر را برای شما توضیح می‌دهیم. با این حال، اجازه دهید کمی درباره فیزیک بدن صحبت کنیم:

شکل و ظاهر باسن بستگی به ماهیچه‌های آن دارد که به نام گلوتئوس یا سرینی شناخته می‌شوند. البته، عواملی مانند استایل بدنی و ژنتیک هم نقش مهمی در آن دارند، اما این نکته مهم است که امکان تغییرات و اصلاحاتی در شکل باسن وجود دارد.

ماهیچه گلوتئوس در انسان شامل سه بخش است:

• گلوتئوس ماکزیموس (Gluteus Maximus): این ماهیچه بزرگترین و قوی‌ترین ماهیچه گلوتئوس است و در بالای باسن و پشت ران قرار دارد.
• گلوتئوس مدیوس (Gluteus Medius): این ماهیچه در قسمت وسطی باسن واقع شده و نقش مهمی در پشتیبانی از حرکات جانبی و چرخشی ران ایفا می‌کند.
• گلوتئوس مینیموس (Gluteus Minimus): این ماهیچه در زیر گلوتئوس مدیوس و در قسمت داخلی باسن قرار دارد و نیز در پشتیبانی از حرکات جانبی و چرخشی ران نقش دارد.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه‌سواری، کوه‌پیمایی و سایر فعالیت‌های ورزشی از جمله تمرین‌هایی هستند که ماهیچه‌های باسن را درگیر و وادار به فعالیت می‌کنند. اما برخی تمرینات خاص و مخصوص ورزشی و وزنه‌ای وجود دارند که باعث برجسته شدن و گرد شدن ماهیچه‌های باسن می‌شوند، مانند:

1. Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

یکی از بهترین تمرینات برای شکل دادن باسن، تمرین Squat است که در صدر تمرین‌های خوش‌فرم کردن باسن قرار دارد. این تمرین به طور مستقیم ماهیچه‌های گلوتئوس (سرینی) را هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش حجم و تقویت آن‌ها می‌شود.

روش انجام تمرین:

شما باید صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌های خود باز کنید. به‌آرامی، باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید، مانند زمانی که می‌خواهید بر روی یک صندلی بنشینید. مهم است که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند و در هیچ شرایطی، کمر خم نشود و باید کاملاً صاف و کشیده باشد.

در همان وضعیت، چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید. توجه داشته باشید که حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. می‌توانید این تمرین را به تعداد دلخواه و بر اساس نیاز خود تکرار کنید. با این حال، درصورتی‌که تازه‌کار هستید، می‌توانید این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

2. Squat با کمک دیوار

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است، با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت‌تر است و از دیوار به عنوان پشتیبانی استفاده می‌شود. می‌توان این تمرین را با یک توپ و یا بدون توپ انجام داد. همچنین، مانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز به تقویت عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران کمک می‌کند.

روش انجام تمرین:

درست مانند حرکت قبل، صاف بایستید و به دیوار تکیه دهید. سپس، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌های خود باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید، به‌طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. سپس به آرامی و خیلی آهسته نشینید تا زانوها زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند. کمی در آن وضعیت بمانید و بعد خیلی آرام به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز می‌توانید در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

* تمرینات Squat برای افرادی که دارای گودی کمر هستند، ممنوع است.

3. Squat پهلو

میزان فاصله بین پاها و نحوه گرفتن دمبل‌ها در این تمرین بسته به سطح آمادگی و توانایی هر فرد متفاوت است. شما می‌توانید اسکوات پهلو را در ابتدای برنامه بدون استفاده از دمبل انجام دهید و پس از گذشت زمان و افزایش قدرت بدنی، از دمبل‌ها استفاده کنید.

روش انجام تمرین:

بهتر است تمرین را با دمبل انجام دهید تا افزایش فشار بیشتری را تجربه کنید. برای این کار، دمبل‌هایی با وزن حدود ۲ کیلوگرم را انتخاب کنید. ابتدا با دو دست دمبل‌ها را بگیرید و روی دو پا بایستید. پشت خود را صاف کرده و ماهیچه‌های شکم را سفت و محکم نگه دارید. سپس آرنج‌های خود را خم کرده و دمبل‌ها را کمی بالاتر از شانه‌ها قرار دهید.

به سمت چپ خود حرکت کنید و زانو‌ها و باسن خود را خم کنید و به آرامی بنشینید. سپس خیلی آرام به پاشنه‌های خود فشار وارد کنید و زمانی که می‌خواهید به حالت اولیه و ایستاده برگردید، با فشار به باسن کمک کنید. سپس به آرامی پای چپ خود را به مرکز بیاورید. این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پای خود را تعویض کنید.

4. حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

حرکت لانژ علاوه بر تقویت و زیباسازی ماهیچه‌های باسن و ران، می‌تواند به تقویت و شکل دادن ماهیچه‌های ساق پا کمک کند و همچنین در کاهش چربی‌های شکم موثر باشد.

روش انجام تمرین:

بایستید با کمر صاف و پاهای موازی و کمی فاصله از هم ایستاده، سپس یک قدم بزرگ روبه‌جلو بردارید و بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه خود را به سمت زمین نزدیک کنید. در این حالت، هر دو زانو باید زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و هیچ وقت زانو نباید با زمین تماس پیدا کند. این تمرین را برای هر پا به‌طور جداگانه، در ۳ نوبت و هر بار ۱۵ تکرار انجام دهید.

5. باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

این تمرین علاوه بر تقویت و فعال‌سازی دو عضله کوچک‌تر سرینی یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک، می‌تواند به کاهش چربی‌های پهلوها کمک کند.

روش انجام تمرین:

با انعطاف‌پذیری، بر روی یک محل نرم دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. دست خود را بر روی کمر یا مقابل شکم بگذارید و سپس پا را به سمت بالا باز کنید.

* در این تمرین حتما دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا به سمت جلو باشند. این تمرین را سه بار و هر بار ۱۵ مرتبه برای هر سمت انجام دهید.  

روش‌های چربی سوزی و فرم دادن به ران و باسن

عضلات باسن از چند عضله مختلف تشکیل شده‌ است که به عضلات سرینی مشهورند. عضله سرینی بزرگ ترین و قوی‌ترین این عضلات است و برای داشتن یک باسن فرم گرفته و قوی، نیاز است که بر روی این عضله تمرکز کافی داشته باشیم.

تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست. تقریباً هر فعالیتی که از پاهای خود استفاده می‌کنید، باعث فعالیت عضلات باسن می‌شود. اما برای شکل دادن به این عضلات و افزایش حجم آن‌ها، نیاز است که تمرین‌ها را با سختی و شدت بیشتری انجام دهید.

بهترین و قدیمی‌ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن، انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

یکی از بهترین و قدیمی‌ترین روش‌ها برای تقویت و شکل دادن به عضلات باسن، انجام تمرینات بدنسازی و استفاده از وزنه در محیط باشگاه می‌باشد. این فرآیند نیازمند تلاش و زمان زیادی است و نتایج آن نیز به کندی حاصل می‌شود؛ با این وجود، با اطلاعاتی که در این مقاله ارائه می‌شود، امکان آب‌کردن چربی‌های اضافه و شکل دادن به عضلات باسن به راحتی و سادگی وجود دارد. برای سرعت بخشیدن به فرآیند از بین بردن چربی‌های باسن، باید به موارد زیر توجه داشته باشید:

1. کاهش وزن عمومی بدن

در صورتی که می‌خواهید باسنی خوش‌فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی‌های اطراف آن را کاهش دهید. البته باید در نظر داشته باشید که فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می‌خواهید باسنی خوش‌فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را کم کنید. برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

2. رژیم غذایی

بهترین روش برای کاهش وزن این است که مصرف کالری‌های بیشتر از آنچه که بدن شما مصرف می‌کند را کاهش دهید، این کار با افزایش متابولیسم بدنتان از طریق تغذیه مناسب و انجام تمرینات هوازی بهبود پیدا می‌کند. همچنین، می‌توانید از برخی مواد غذایی برای حجیم تر کردن ران و باسن استفاده کنید.

3. تمرینات بدن‌سازی

تمرینات بدن‌سازی برای باسن نه تنها کمک به شکل دادن و تقویت عضلات آن می‌کند، بلکه می‌تواند متابولیسم بدن را نیز افزایش دهد. این تمرینات نه تنها به عضلات باسن شکل می‌دهند، بلکه متابولیسم بدن را نیز افزایش می‌دهند، که منجر به سوزاندن کالری و چربی بیشتری می‌شود و در نتیجه، در طول روز کمتر کالری جذب می‌شود. این همه اقدامات به شکل دادن به عضلات مورد نظر شما کمک می‌کنند.

• تمرینات ایروبیک یا هوازی

تا به حال هیچ فوتبالیست یا دونده‌ای را ندیده‌اید که باسنی زشت و چاق داشته باشد. این افراد به خوبی از حرکات مخصوص باسن استفاده می‌کنند و با تمرینات مداوم، این قسمت از بدنشان را به شکل مطلوبی تقویت می‌کنند. اگر شما هم می‌خواهید باسن خود را شکل دهید، باید تمرینات مشابه را انجام دهید. بهترین نوع تمرینات هوازی برای عضلات سرینی، تمرینات هوازی شدید هستند.

سخن پایانی

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، باسن، و ساق پا وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا این بخش‌های بدن خود را تقویت و زیبا کنید. در این مطلب، به پنج تمرین تأثیرگذار و ساده اشاره کردیم که می‌توانید در هر مکانی، از جمله خانه، مسافرت، و غیره انجام دهید و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند. با انجام این تمرینات به مدت روزانه ۱۵ دقیقه، می‌توانید عضلات ران و باسن خود را به شکلی خوش‌فرم و قوی کنید.

بنابراین، با توجه به عملکرد مناسب تمرینات ورزشی، مراقبت از فرم صحیح در انجام تمرینات و تغذیه سالم، می‌توانید عضلات باسن و ران خود را تقویت کرده و به اهداف ظاهری ورزشی خود برسید. این سه عامل در کنار هم می‌توانند به شما کمک کنند تا به فرم و اندازه مطلوب عضلات دلخواه خود دست یابید.

منبع: healthmag.ir / ویراستار: فاطمه شهابی